Simpelt svar: nej, det er en myte.

Mere specifikt: det kan være forvirrende, hvad forskellige mennesker mener med 'bulk' eller 'bulking up'. Så svaret på 'Bliver kvinder voluminøse, hvis de løfter mere end 5 kg?' kan være ja eller nej, afhængigt af hvad deres definition af 'bulk' er. Men bundlinjen, ifølge de fleste definitioner og efter forskellige toptræneres og kvinders mening, er svaret, at forestillingen om, at "jeg bliver for voluminøs" er en myte. En myte skubbet konstant og desværre mod kvinder, der søger fitness.

De videnskabelige fakta om at opbygge muskler på kvinder er de samme som for mænd under hensyntagen til de forskellige hormonprofiler for en ting. Hvis en person løfter tyngre vægte, hviler og giver tilstrækkelig ernæring, så bliver en kvinde såvel som en mand stærkere, hvilket normalt betyder større muskler.

Advarslerne mod at "samle op" for kvinder er ikke et problem videnskab, men et spørgsmål om personlig eller branchespecifik æstetisk smag. Hvad der er voluminøst for en persons smag, er blot en lille smule muskeldefinition for en anden. Manden i den artikel, du citerer, uddanner primært modemodeller - de har en særlig æstetik i deres branche, og de kan miste arbejde, hvis de viser mere end en lille smule definition. Fitnessmodellering er naturligvis en anden del af branchen, og kvinder vil helt sikkert skulle træne hårdere for at nå de æstetiske præferencer i deres handel.

Hvad angår den almindelige kvinde, udskriver mange almindelige magasiner konstant artikler, der advarer mod 'bulking' - men ingen af ​​dem betyder efter min erfaring nogensinde det samme for så vidt angår størrelse eller form. Den store myte inden for kvinders fitness (dette fra livslang personlig erfaring, arbejde med trænere, tale med andre kvinder og fra meget læsning i magasiner, online og bøger) er, at blot at tage en vægt, der er tungere end 5 kg eller 3 kg, vil gøre dig til Fru Olympia natten over. Det er en hård myte at besejre, og den pumpes konstant ind i kvinders (og nogle mænds) sind. Men fakta er, at for kvinder eller mænd skal du løfte tungt, hvile og spise rigtigt for at blive stor - og at 5 kg ikke er tung. 10 lbs er ikke tung. Og muskler bygges ikke natten over, og 'klodsede' vil ikke ske, på trods af hvad de fleste kvindelige mageartikler siger, bare ved at løfte vægte, der er tungere end 5 kg:

Som Lou Schuler skriver i The New Regler for løft for kvinder :

... det er virkelig svært at tage muskelstørrelse på, det sker aldrig ved et uheld, og hver bit af det er et tegn på succes mod alle odds. Og det er med alle de hormonelle fordele, som naturen giver mænd. I mellemtiden bekymrer kvinder sig, naturligt frataget de mængder testosteron, der ville gøre muskelopbygning til en mere ligetil forfølgelse, uendelige med at tilføje så meget muskler .... Så dette bringer mig til det fjerde beskidte ord [kvindernes vægttræning]: voluminøs . Som i 'Jeg vil ikke blive for omfangsrig.'

Jeg siger det så simpelt som muligt: ​​Medmindre du er en ekstrem genetisk outlier, kan du ikke blive for omfangsrig. "

At løfte tungt er ikke nok

Idéen om at løfte tunge vægte i sig selv forårsager bulk er en myte. At forstå hvorfor er mere kompliceret. Lad os først tage fat på det specifikke krav, det drejer sig om, at kvinder skal holde sig til 5 pund vægte. Kathleen Ekdahl påpeger, at fem pund er for let til endda at tælle som vægte!

For at undgå denne stigning i muskelmasse, kvinder bliver bedt om at løfte meget lette vægte. Denne anbefaling fortolkes ofte ekstremt, og kvinder udfører mange gentagelser med 3 eller 5 pund vægte. Uheldigvis vil musklerne ikke ændre sig uden tilstrækkelig belastning (vægt), og målet om "tone" og "form" kan ikke nås. En ændring i form eller tone på en muskel skabes på samme måde som størrelse oprettes med hårdt arbejde og konsistens !! For at forme eller tone din muskel skal du løfte en vægt, der er tung nok til at skabe muskeltræthed (også kendt som fiasko). At arbejde med dine muskler til træthed betyder, at dine muskler nægter at løfte / flytte vægten på en korrekt og sikker måde. At arbejde med dine muskler til træthed vil ikke nødvendigvis skabe stor, grim muskelmasse. Selvom du arbejder med dine muskler til ekstrem træthed, skal du være sikker på, at de fleste kvinder genetisk ikke er i stand til at skabe store muskler, fordi de mangler tilstrækkelige hormoner eller kropsstruktur til at gøre det.

Det er virkelig hårdt at få store muskler og ligne en professionel bodybuilder. Hvis det var let, ville flere fyre i gymnastiksalen være med fyrre tommer biceps. Medmindre du specifikt forsøger at blive større og større, er det usandsynligt, at det sker ved et uheld. Mere sandsynligt vil løfte tunge vægte forbrænde fedt og opbygge muskler, der passer til størrelse. Disse unge kvinder løfter tunge vægte synes ikke bekymrede over påståede problemer med klods, ikke?

I praktisk programmering opsummerer Mark Rippetoe og Lon Kilgore problemet godt ved siden af ​​et foto af en af ​​deres unge kvindelige praktikanter:

Kvinder er mere tilbøjelige til at tro, at vægttræning er uvigtig for sundheds- og sportspræstationer end mænd. Der er også en social og mediedrevet misforståelse om, at al vægttræning producerer store, maskuline, muskelbundne fysik. Dette forekommer generelt ikke hos kvinder uden anabolske steroider.

"Tone"

Kvinder styres generelt mod træningsrutiner med lav vægt og høj gentagelse. New York Times gennemgik videnskaben og kom til den konklusion, at "for bedre tone, prøv færre reps og mere udfordrende vægte."

Rippetoe og Kilgore forklarer det faktum, at den lave -vægt, træningsrutiner med høj rep, der typisk markedsføres til kvinder, er bare ineffektive hypertrofi-programmer. Med andre ord, de er designet til at gøre større muskler (hvilket er det modsatte af, hvad disse kvinder ønsker), og de har ikke engang et godt stykke arbejde med det:

Den moderne fitnessindustris koncept med "toning" muskler er specielt - det lyder måske sejt, men det mangler enhver konkret og definerbar betydning. Udtrykket "muskeltonus" eller tonus beskriver et elektrofysiologisk fænomen, et mål for ionisk strømning over muskelcellemembraner .... Mangel på motion fører til dårlig tone, aerob træning forbedrer tonen lidt , vægttræning med lav intensitet forbedrer tonen mere, og træning med høj intensitet forbedrer tonen hurtigst .... De fleste træningsprogrammer, der hævder at forbedre muskeltonen, er faktisk hyperintrofi-programmer med lavere intensitet og er kun moderat effektive til at forbedre muskeltonen. Hvis "tone" er målet, er styrke metoden.

Mange kvinder har opdaget, at styrketræning er vejen til, hvad de anser for at være "tone". Tung styrketræning kan tillade nogen at holde den samme vægt, mens de dramatisk ændrer deres kropssammensætning fra fedt til muskel.

Vigtigere faktorer

Om barbell er belastet tung er næsten irrelevant sammenlignet med kost og volumen . At spise store og høje vægtprogrammer med høj lydstyrke får dig til at blive større i en fart. At spise et kalorieunderskud eller ved vedligeholdelse af kalorier plus et højt volumenprogram med lavt volumen får dig meget stærkere, men tilføjer ikke masse. Tripler ved 90% af 1RM med normalt kalorieindtag er dramatisk forskellige for masse og kropssammensætning fra 5 sæt med 5 ved 80% af 1RM med et stort kalorieoverskud og en gallon mælk om dagen. , David Adamson og Sarah Walls hos EliteFTS adresserer vigtigheden af ​​volumen som en del af et bredere forsøg på at fjerne myterne, der holder kvinder væk fra at løfte vægte:

Muskelmasse kommer fra et stort volumen af ​​arbejde. Det gentagelsesområde, som de fleste kvinder foretrækker at gøre (8–20 reps) fremmer hypertrofi (muskelvækst). For eksempel vil et bodybuilding-program have tre øvelser pr. Kropsdel. For brystet vil de lave flad bænk til tre sæt på 12, hælde på tre sæt på 12 og afvise bænk til tre sæt på 12. Dette tilføjer op til 108 gentagelser i alt. Et program rettet mod styrke vil have en øvelse til brystet - flad bænk til seks sæt på tre med gradvis tungere vægt. Dette svarer til 18 samlede gentagelser. Høj lydstyrke (108 reps) forårsager betydelig muskelskade, hvilket igen resulterer i hypertrofi. Det betydeligt lavere volumen (18 reps) vil opbygge mere styrke og forårsage minimal bulking.

Tunge vægte fremmer styrke ikke størrelse. Dette er blevet bevist igen og igen. Når man løfter vægte over 85 procent, placeres den primære belastning på kroppen på nervesystemet, ikke på musklerne. Derfor forbedres styrken med en neurologisk virkning, mens musklerne ikke øges.

Fremhæv min.

Eksempler

Reddits / r / fitness subreddit er temmelig dedikeret til at vise før og efter eksempler på kvinder, der deltager i kraftige styrkeprogrammer. Her er en. Nogle gange er disse anekdoter af formen "det fungerede for mig", men lejlighedsvis er kvinder utilfredse med deres resultater. Undertiden skyldes det, at tunge løft ikke fungerede, men lige så ofte er det, at programmet fungerede som forventet, men kvinden betragtede simpelthen resultaterne som negative.

JCD Fitness har noget længere tager spørgsmålet, der gør stor brug af kvinders personlige historier. Et af de punkter, der er rejst der, såvel som på reddit, er, at marketingmeddelelser effektivt har bragt kropsimageproblemer ind i problemet. Nederst har alle en anden definition af "voluminøs", og nogle gange vil kvinder virkelig se ud som en underernæret model på sit højdepunkt af sult og airbrushing. I disse tilfælde ville radikale vægttabsprogrammer virkelig være den bedste vej til at nå disse (muligvis problematiske) mål, og løfte vægte og ellers gøre imponerende ting er måske ikke den rigtige tilgang.

Han har ret om virkningerne af at løfte tungt. At løfte tungt hjælper dig med at opbygge muskler.

Han er dog forkert når han siger, at du ikke skal løfte tungt, og han forkert kalder £ 5 tung.

Hvis du løfter tungt, vil du blive stærkere, forbrænde fedt, opbygge muskler og se godt ud.

Hvorvidt du vil se større ud (forudsat at det er hvad du mener med "bulk") afhænger af dit udgangspunkt. Hvis du er fed, løfter du tungt, gør du ikke fed. Hvis du er tynd, løfter du tungt, får dig til ikke at være tynd. I begge tilfælde vil jeg kalde det en forbedring.

For at svare på Daves anmodninger om eksempler:

• Her er en historie af en kvinde, der udelukkende har fokuseret på styrkeløft som sport og har mistet 85 pund som følge heraf.

• Her er en anden kvinde, der virkelig er i gang og taler imod myten om at løfte får hende til at ligne en fyr.

I begge tilfælde har de forbrændt fedt og fået muskler.

Med al respekt for læger, forskere og professionelle undervisere, og jeg hævder ikke at være mere vidende overhovedet, men ... Sagen med forskning er, at der efter min ydmyge mening er for mange af dem og en modsiger den anden. For eksempel siger nogle undersøgelser at spise fedt vil gøre dig fed, mens andre siger det helt modsatte. Nogle undersøgelser siger, at du skal have en diæt med lavt kulhydratindhold for at miste fedt, andre undersøgelser vil sige anderledes osv.

Jeg vil svare dig ud fra fælles logik og ting, vi bemærker i vores hverdag, nogle fakta:

• Kvinder har ikke så meget testosteron og væksthormon som mænd, så de får ikke den samme mængde muskelmasse og lige så hurtigt som mænd.
• hvis du tjekker de professionelle - steroidmættede - kvindelige bodybuildere, som burde være de mest muskuløse kvindelige typer; selv dem har de ikke store overkroppe og muskelmasse (selv steroid har begrænset effekt på kvinder), ligesom steroidmættede mandlige bodybuildere.
• Kvinder vinder styrke og muskler, men bliver aldrig voluminøse. Som nævnt i det foregående punkt sammenlignet med steroid kvindelige bodybuildere, hvis de næppe formår at blive "enorme", er der ingen frygt for den almindelige ikke-steroid kvindelige bodybuilder.
• Både mænd og kvinder får / mister muskler på samme måde er der således ikke behov for en anden træningsmetode (dvs. kvinder kan løfte vægte), og der er ingen frygt for at blive voluminøs af de ovennævnte grunde.

I artiklen du nævnte, træner beskæftiger sig med modeller og skuespillerinder, og det kan derfor være, at han ikke vil have nogen mindste detalje af definition på deres kroppe. Men mellem det og bulk er der en enorm forskel.

Det er måske eller ikke, nogle kvinder, der løfter efter størrelse for at blive større end andre kvinder, masser af genetik på arbejde her. Generelt bliver en kvinde ikke så voluminøs som en mand uden hjælp udefra (dvs. steroider), da jo højere testosteronniveauet (som kvinder har en tendens til at mangle) jo større muskelvækst

En kvinde med lange muskelmave synes måske, at de samler sig mere, end de gerne vil have tunge løft, da de har et større potentiale for muskelstørrelse. En af mine ekser havde en tendens til at samle sig ret let (selv uden vægte), mens hendes bror forblev tynd som en skinne. Jeg vidste ikke om effekten af ​​muskelmave på det tidspunkt, men jeg formoder, at det nok var det, der gjorde det muligt for hende at samle sig sådan.

Så i de meget få tilfælde, at en kvinde har lange muskelmave løfte tungt ville få hende til at samle sig. Som et resultat er der en smidighed af sandhed i troen. Når det er sagt, har de fleste kvinder ikke lange muskelmave.

Dette er også nyttig info for mænd med bodybuilding-ambitioner - hvis du har lange muskelmave, er dit bodybuildingpotentiale stort. Hvis du har korte muskelmave, kan du glemme enhver drøm om at være en mester bodybuilder - selv med steroider kan du ikke komme tæt på en naturlig bodybuilder med lange muskelmave.

Jeg er kvinde, og alt hvad jeg kan sige er, at jeg løfter 3 kg nogle dage, 5 lbs de fleste dage og 8-10 lbs andre dage, og løfter 20 lbs ved hjælp af mine ben på den liggende benkrølningsmaskine, og det føles vidunderligt. Jeg kan ikke tale med "bulking up". Det er ikke sket med mig endnu. Men i to uger med fri vægte kan jeg mærke og se bicep, underarm og rygdefinition, der simpelthen ikke var der før, og de afskårne linjer er smukke. Jeg tror, ​​at hvis jeg udfordrer mig selv, men holder mig inden for disse begrænsninger, vil bulking ikke være et problem, og disse smukke nye muskler vil fortsætte med at se feminine ud. Jeg er så forelsket i mit motionscenter og med endorfiner lige nu - motion er vanvittigt sjovt.

Er der sandhed i hans påstande? Ikke rigtig. Men det er en almindelig tro.

Hvad er de videnskabelige fakta? Ingen.

Er der noget korrekt ved tanken om at løfte tunge vægte er upassende for kvinder? Fysiologisk ikke rigtig. Socialt / psykologisk tror jeg det.

Hvad jeg synes er, at de fleste kvinder ikke kan lide at lave 8-10 reps, der skubber til muskelsvigt, mens fyre gør det.

Hvis en træner giver et sværvægtsprogram med lav rep til en kvinde, hun vil sandsynligvis ikke lide det og ikke holde fast ved det. Hun kan også blive skræmt, hvis hun har brug for at træne i vægtrummet med mange store svedige og ildelugtende mænd og ingen andre kvinder.

Hvis træneren giver en kvinde et højt reps lavt vægtprogram, er hun mere sandsynligt at holde sig til det og i slutningen få bedre resultater. Kvinder foretrækker også gruppetræningskurser som bodypump.

Mange mennesker tror, ​​at hvis de laver et sværvægtsprogram med lav rep, hvor de træner 2-3 gange om ugen, vil de ende med at blive store og klodsede som en pro bodybuilder.

Det vil bare ikke ske. En professionel kvindelig kropsbygger ...

• er genetisk mere i stand til at få muskelmasse end den gennemsnitlige person
• træner som skøre
• kostvaner som skøre (reducerer fedtniveauer til potentielt farlige niveauer)
• tager ofte steroider, hormoner og andre stoffer