Der foregår en hel del her.

For det første er forestillingen om en "korrekt" squat åben for en vis fortolkning. Ingen vil sige, at C) er korrekt, men B) og A) kan diskuteres.

For eksempel, hvis dit mål, mens du sidder på huk, er at ramme firhjulene, er A) mere korrekt end B). Bemærk hvordan A) har en større knæbøjning. Røvet er tættere på hælene:

Hvis dit mål er at ramme den bageste kæde (lav ryg, glutes, hamstrings), så er B) mere korrekt. Bemærk, hvor meget mere lodret torsoen er i A). I en squat får din lave ryg ikke meget arbejde, hvis den ikke bevæger sig!

Ligeledes hvis dit mål er at løfte mest vægt, så vil du typisk gå med trunk-mere-bøjet fremad, da det involverer mere muskelmasse = større løfteevne.

Dette er grunden til, at folk kan bakke mere end de kan front squat. En front squat er mere lodret, således mere quad dominerende og mindre posterior kæde dominerende. Desuden er det svært at læne sig frem i et front squat - du mister bjælken!

Kredit: Startstyrke.

Jeg har brugt grønne og røde linjer på godt og ondt, men bemærk hvordan dette alt sammen kan vendes.

• For nogen med knæsmerter kan en squat med mere knæbøjning være mindre korrekt for dem.
• For en person med lændesmerter, en squat med mere trunk flexion kan være mindre korrekt for dem.

Struktur

Skadeshistorie er en måde at individualisere squat på. Et mindre værdsat element er knoglevariation.

Måske er det mest kendte håndtagslængder. Bemærk forskellen:

Når du har lange lårben i forhold til din torso, er det sværere at holde sig oprejst . Disse lårben skubber dine hofter tilbage, når du går ned. At læne torsoen fremad er en forståelig kompensation: hvis du prøver at holde dig oprejst, er du meget mere tilbøjelig til at falde baglæns.

Dette er en stor grund til, at olympiske vægtløftere har korte ben i forhold til deres torso. Ja, korte ben betyder ikke at skulle flytte stangen så langt, men det betyder også en lettere tid at holde sig oprejst. (Husk, at hvis du falder fremad i en front squat - som er fangstens position i et rent og ryk - er du meget mere tilbøjelig til at dumpe baren.)

Vi kan tage dette videre. Læg mærke til, hvordan det mere lænderorienterede squat involverer mere hoftefleksion. Knæene er mere ind i brystet:

(Dette gælder især hvis dybden holdes konstant. Bemærk hvordan det rigtige billede ikke er squatting så dybt. Hvis du squat den samme dybde og tillader mere trunk flexion, får du bagagerummet endnu tættere på knæene.)

Nå, ligesom ikke alle kan gøre en splittes, ikke alle kan bøje deres hofter ens

For eksempel, hvis en person har en dyb hoftebøsning, vil hovedet på lårbenet ramme hoftebenet hurtigere:

Dette er en version af femuracetabulær impingement (FAI). Hvis nogen får smerter foran hoften under huk, såsom en klemning, er dette typisk årsagen. Ofte løber de tør for plads. Knoglerne kolliderer.

Omvendt betyder overfladiske hoftestik, at det er nemmere at trække dybere ned / bøje dine hofter. Balletdansere er berygtede for lavvandede hoftestik. Men ... mere mobilitet er ikke altid en god ting! Balletdansere er berygtede for hoftedysplasi. Eller tænk på nogen med kroniske skulderdislokationer. Når leddet ikke er så tæt i stikkontakten, er det mere mobilt.

Der er endnu mere at overveje. Den mere opretstående squat kræver også større ankelfleksibilitet.

Dette er også grunden til, at olympiske vægtløftere bærer sko med store hælelifte. Ved at hæve hælen i forhold til tæerne planter du anklen. Således har du nu mere plads til dorsiflex, inden du rammer dit terminale ankelområde af bevægelse. Ligesom hofterne skal du prøve at dorsiflexere anklerne for meget, og du begynder at føle en blokering eller klemning, fra knoglerne banker ind i hinanden.

Dog har hofterne en tendens til at være det primære problem, når adressering af "korrekt" huk. Her er mere information om, hvordan de kan variere person til person:

• Hip retroversion - Vi har kun talt fremad og bagud. Dette beskæftiger sig med rotation.

• Begrænsninger i hofte tilpasning - Dette er stort. Den første reaktion på denne form for information er altid "Ok, hvordan ændrer jeg dette? Hvad strækker jeg mig ud?" Pointen her er dog, at dette er strukturelt. Ligesom vores højde ændrer knoglen ikke rigtigt, når den er indstillet.

• Forståelse for kompromiser - Hvordan disse strukturer kan være gavnlige.

For det første skal du beslutte, hvilken squat du laver, low bar eller high bar squat, fordi squat med høj bjælke muliggør en mere opretstående ryg, mens den lave bjælke får dig til at læne dig mere som figur B, som som Kate nævnte er den måde, der starter styrke lærer. Jeg sidder personligt i en lav bar, hvor stangen, mine skulderblade og min mellemfod danner en lige lodret linje. Du bør tjekke startstyrken af ​​Mark Rippetoe og lære at squat. Med hensyn til ankelmobilitet er der masser af strækninger, men jeg vil også overveje vægtløftningssko til en stabil jord at skubbe mod og en indbygget hæl, der gør det lettere at sidde på huk.