Spørgsmål:
Optimal strategi for "4min pushup test"
zero-divisor
2013-04-19 20:23:33 UTC
view on stackexchange narkive permalink

For nylig snuble jeg over 4-minutters pushups-testen, som udfordrer dig til at udføre så mange pushups som muligt inden for 4 minutter (du kan pause når som helst, så længe uret fortsætter).

Jeg spekulerer på hvad der ville være den bedste strategi for at gøre dette (maksimering af antallet af pushups). En strategi ville være at gå på hinanden følgende pushups indtil fiasko, hvile i nogen tid og derefter gøre noget mere. En anden strategi ville være at fordele pushups jævnt. For eksempel, hvis jeg planlægger at opnå 100 pushups, så kunne jeg gøre 4x (25 inden for 1min) eller 10x (10 inden for 24sekunder) eller 100x (1 inden for 3,6sekunder).

EDIT: For at afklare mit spørgsmål: Jeg er interesseret i den optimale fordeling af pauser og arbejde inden for de 4 minutter for at maksimere det opnåelige antal pushups. Jeg tror, ​​at dette spørgsmål kan generaliseres til:

I betragtning af et tidsinterval, hvordan fordeler jeg arbejde og pauser over tid for at maksimere det samlede volumen?

For eksempel har jeg læst et eller andet sted, at langdistanceløbere prøver at løbe første halvdel af et løb inden for 51% af deres måltid, hvilket betyder, at de løber med næsten konstant intensitet. Hvis dette gælder pushup-udfordringen, skal vi gøre halvdelen af ​​pushups halvdelen af ​​tiden. Hvis vi anvender den samme ræsonnement igen, skal vi gøre 25% af pushups i 25% af tiden osv. Til sidst vil dette føre til pause efter hver pushup (for derefter er pushups perfekt fordelt over tid).

Selvfølgelig ville en anden strategi være den, der blev foreslået af Moses i hans svar (startende med et stort antal fortløbende pushups og en lang hvile end et mindre antal og en kortere hvile osv.).

Jeg spekulerer på, om der er en strategi, der vides at være bedre end andre.

Hvilken slags pause? De fleste tests, som jeg kender til, kræver, at du "hviler", mens du er i en pushup-position, du kommer ikke bare til at sprede sig på gulvet.
At forlade pushup-position er tilladt.
Jeg tror, ​​at den "bedste" strategi er en, der afspejler din træning. For eksempel identificerer @Moses lift stort, hviler stort og følger denne strategi til testen. En person, der laver en masse intervaltræning, kan gå til en mere jævnt fordelt 20'ers på, 10'ers off (eller noget) fortsatte indtil 4m er op.
Jeg gjorde 277 i 5 reps på 50 med ca. 15-20 secs hvile. Dette tog mig til omkring 3.30. Jeg kæmpede igennem 27 flere
En svar:
Moses
2013-04-20 05:27:00 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Efter at have læst om dette besluttede jeg at prøve udfordringen og kan sige, at det var overraskende svært. Vedligeholdelse af styrke i 4 minutter kræver masser af udholdenhed og træning . Når det er sagt, var jeg i stand til at klare mig meget godt, fordi jeg har lavet masser af træning svarende til dette, og det efterlod mig utrolig godt forberedt. For at være specifik var jeg i stand til at få succes af tre grunde:

  1. Jeg har en stor baseline af styrke på grund af de styrketræningsprogrammer for vægtstang jeg har været igennem.
  2. Jeg har allerede trænet min krop til lignende udfordringer, f.eks hunde pushup-udfordringen.
  3. Jeg har brugt teknikken " at smøre rillen", udviklet af Pavel Tsatsouline til yderligere at øge min evne med hensyn til push ups.

Jeg kan ikke overdrive, hvor vigtige disse punkter er. At have en basislinje af styrke er den vigtigste ting du kan gøre for at forbedre din evne til at gøre push ups. Når du først har fastlagt denne baseline, skal du begynde at træne din krop med specificitet og hyppig øvelse, så den kan tilpasse sig push-ups i 100+ -området. Begge trin er vigtige, ligesom den rækkefølge, du nærmer dig dem.

Når du har den nødvendige fysiske styrke og udholdenhed, kan du skifte fokus til at optimere din tilgang. Følg disse trin for at optimere dine 4 minutter:

  1. Angiv et mål for push ups at gøre (min var 120).
  2. Beregn, hvor lang tid det tager dig at lave en typisk push up (jeg brugte 1,2 sekunder).
  3. Beregn, hvor meget tid du får til hvile. Dette er total tid - pushup-antal * pushup-tid (min var 240 - 1,2 * 120 = 96 sekunder til hvile).
  4. Bestem, hvordan du vil strukturere dine pauser (korte og hyppig, lang og sjælden) *. Jeg besluttede at opdele udfordringen som følger: 60'ers arbejde, 50'ers hvile, 50'ers arbejde, 46'ers hvile, 34s ​​til fiasko.

* Alle har en anden krop, og hvad der fungerer for nogle fungerer muligvis ikke for andre. Jeg valgte personligt lange hvile i denne udfordring, fordi jeg aldrig tager HIIT eller interval træning og udelukkende gør 60'erne + hvile imellem tunge vægtstangslifte. Dette er muligvis ikke tilfældet for dig, så gør hvad din krop beder dig om at gøre. I modsætning hertil nævnte forfatteren af ​​t-nationens artikel at tage hyppige pauser og ikke overforlænge. Forskellige mennesker kræver forskellige tilgange.

Så gjorde du de 120 eller mere?
@Moses: Tak for dit svar! Kunne du uddybe lidt mere om din begrundelse for at strukturere pauserne på denne måde? Det var mit egentlige spørgsmål :)
@VPeric I ramte 120 med 5-10'ere tilbage og gik i det væsentlige ud af udmattelse. Min ræsonnement er nøjagtigt som jeg beskrev i svaret: min krop er trænet til træning i høj intensitet med høj hvile. Jeg løfter stort, så hviler jeg stort. Jeg træner ikke min krop til at fungere under korte hvileintervaller som i HIIT, så jeg vælger at gøre hvilevolumenet højt, hvor jeg følte, at det ville hjælpe mig mest. Hvad angår strukturering af det aktuelle program, afhænger det helt af din evne til at kende dine grænser. Jeg ved, hvor mange push ups jeg kan gøre, og har en generel idé om, hvor mange jeg kan gøre, når jeg er udmattet, så det er den struktur, jeg brugte.
@Moses: Jeg har redigeret mit spørgsmål for at afklare, hvad jeg mener.


ⓘ
Denne spørgsmål og svar blev automatisk oversat fra det engelske sprog.Det originale indhold er tilgængeligt på stackexchange, som vi takker for den cc by-sa 3.0-licens, den distribueres under.
Loading...