Spørgsmål:
Hvornår er 5x5 deadlifts for meget volumen?
chamburger
2015-08-28 22:56:07 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jeg er nysgerrig efter, hvad videnskaben ligger bag styrkegevinster på dead lift, og hvornår det er ideelt at stoppe med at arbejde på 5x5 rep plan og skifte til noget lavere, så lavt som måske 1x5.

I øjeblikket kan jeg løfte 325 5x5 og stadig sætte mig i arbejdet på de andre dele af min ugentlige rutine. Når jeg tilføjer vægt, ender jeg dog med at falde ned til 5x3 med mit sidste døde liftsæt, der arbejder, når 355 kg x2. Jeg er nysgerrig efter, om det ville hjælpe mig med mine styrkemål at skifte til singler eller dobbelt for 5 sæt, eller er det fysiologisk bedre at skifte arbejde med en pyramide, siger 5x5x4x3x2x1RM. Tak.

Fire svar:
Eric
2015-08-29 01:09:47 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Der er et par ting at overveje. For det første er du i styrkespektret. En nybegynder, der laver "5x5", selvom den sandsynligvis ikke er den smarteste idé i verden, er ikke nær så skadelig som en avanceret atlet, der gør "5x5". Jo stærkere du bliver, jo mere skade kan du gøre på dig selv og som et resultat jo længere tid tager det at helbrede.

Men selv i det populære StrongLifts 5x5 novice-program, deadlifts er begrænset til 1x5:

Dette er de sæt og reps, du udfører på hver øvelse undtagen Deadlifts. Deadlift er kun et sæt med fem reps (1 × 5), fordi det at gøre mere ville slå dig op.

Men selv når han i StrongLifts henviser til sit program som 1x5 for deadlifts, og noget lignende Madcow (Bill Starr-modificeret) 5x5 siger "5x5" til markløft, det er faktisk det samme: du løber op gennem 4 opvarmningssæt til dit 5 rep maks.

Nogle realiteter at overveje:

  • Enhver med en stor 5 rep max (5RM) ville aldrig og vil ikke længe, ​​hvis de gør det, går op og rack på deres 5RM vægt og gå til byen i 5 sæt. Hvis de gør det, er de højst sandsynligt ikke så stærke, det er ikke rigtig deres 5RM eller kommer til at komme til skade snart. Husk, en 5RM betyder, at der ikke er nogen måde, du kan gøre en sjette.

  • Nogle programmer (som SL 5x5) inkluderer ikke opvarmningssættene i deres reptælling, hvorfor du ser 1x5.

  • Nogle programmer inkluderer opvarmningssættene (ramping), hvorfor du ser 5x5.

Du anførte ikke din vægt, men hvis du trækker 325 5RM, du skal se, hvor du er på styrkespektret. Overvej at sadle op med et solidt program ( Jeg er en stor fan af Bill Starr's / Madcow, men der er andre) for at komme til de avancerede niveauer, hvis det er her du ' er på vej hen.

Min vægt er 190 i øjeblikket. Jeg tror dog ikke, at 325 er min 5rm. Jeg har et par års løfteerfaring, men har været tændt og slukket, da livsplanerne ændrede sig, så jeg er i en cyklus med at forsøge at komme tilbage til min maksimal tid ved 405 DL. Min ting er på hvilket tidspunkt vil jeg sænke rep-ordningen for at tillade maksimal styrkeforøgelse, samtidig med at jeg ikke dræber mit CNS.
@chamburger Hvis du er mellemliggende eller bedre, skal du virkelig * følge et gennemprøvet træningsprogram, hvis du vil gøre fremskridt. Det er bare for svært at vinge det, selvom du kender din krop godt. De ting, du kan slippe af med for to år siden, flyver ikke længere. Jeg har tendens til at holde fast i et progressivt overbelastningsprogram i ~ 8 uger og derefter gå i vedligeholdelsestilstand i uger / måneder. Det har en tendens til at passe godt i mit liv og lad mig være noget normal, mens jeg stadig laver tal og bliver stærkere. Jeg kan holde min styrke op med 2 / dage om ugen; Rippetoe taler om det Praktisk programmering.
Jeg kiggede bare på fitness-diagrammet og er faktisk på mellemskalaen. Jeg vil naturligvis gerne komme til de avancerede niveauer, men jeg er bekymret for optimal hvileforøgelsesbalance. Jeg har lyst til, at jeg kan fortsætte med at gøre min DL ved 5x3 for lidt mere vægt, men er det måske for meget for mit CNS i betragtning af de andre elevatorer? Jeg har ikke noget imod at tage andre ord for det, jeg vil bare gerne vide, hvorfor en opvarmning, så en 1x5 er bedre end at sige en 5x3
Disse programmer er sammensat, men pro-trænere og trænere, der prøver at presse hver ounce gevinster ud, de kan, uden at blæse deres atleter ud. Jeg er faktisk på vej til gymnastiksalen om et par minutter, og en stor ting i tankerne handler om, hvad jeg laver, da det påvirker min evne til at øge * i næste uge *. Programmerne gjorde allerede matematik på det, og de fungerer. Jeg synes, du virkelig burde læse praktisk programmering. Det er hundredvis af sider, der gennemgår nøjagtigt de slags spørgsmål, du stiller og lægger matematikken ud.
http://amzn.to/1EnELzw; derudover er alle de store programmer (Texas, Mad Cow osv.) opført derinde, og forfatterne går i detaljer om, hvad de gør, hvordan de gør dem, og hvor du kan vrikke på tallene, og hvor du ikke skal.
Dave Liepmann
2015-08-29 21:19:02 UTC
view on stackexchange narkive permalink

I øjeblikket kan jeg løfte døden 325 5x5 og stadig sætte mig i arbejde på de andre dele af min ugentlige rutine.

Fantastisk. Intet problem der.

Når jeg tilføjer vægt, ender jeg dog med at falde ned til 5x3 med mit sidste arbejdende dødløftesæt, der når op til 355 lbs x2.

Det indikerer et problem.

Jeg er nysgerrig efter, om det ville hjælpe mig med mine styrkemål at skifte til single eller double for 5 sæt

At bruge singler eller doubler hjælper ikke dig med at nå dine styrkemål. At løfte tungere hjælper dig med at arbejde hen imod dine styrkemål. Ideen er at tilføje vægt til baren. Hvis du har brug for at ændre dit sæt / rep-skema for at gøre det, så er det løsningen.

Men der er ingen grund til at lave 5 sæt, og der er ingen grund til at lave singler eller dobbelt. 5x2 kunne fungere fint, men det kunne også 1x5 eller 10x1 eller 3x3. Den relevante faktor er at løfte tungere vægt, mens man holder den stress, som dette medfører, i skak med hensyn til dit opsving og resten af ​​din træning.

Jeg tror, ​​du modsiger dig selv en smule her ved at sige, at double ikke hjælper med at nå hans styrke mål, men 5x2 (eller 10x1) kan fungere fint. Bortset fra 1x5 har jeg lyst til, at de andre rep-ordninger (5x2, 3x3, 10x1 - måske) er ret bedre for bare at nå styrkemål, da de tillader en at løfte tungt og stadig opnå et volumen, der skal kræves kroppen til at tilpasse sig stimulus.
@AlexL Jeg synes, at afsnittet, der indeholder den sætning, du henviser til, står som en sammenhængende tanke om den sag. Dobbelt er ikke den relevante variabel, masse på bjælken er. Singler og doubler og 1x5 og andre sæt / rep-ordninger er blot værktøjer til at manipulere den relevante variabel. Personligt synes jeg, at da han har taget 5x5 til 325, skal han skifte til 1x5 og se hvor langt han kan gå. I min egen træning fungerer singler og dobbelt, men kræver en anden slags opsving og holdning til træningssæt.
john3103
2015-08-29 01:13:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jo større vægt, jo større gevinster til styrke og magt.

Alwyn Cosgrove i 'The New Rules of Lifting' anbefaler at skifte mellem styrke- og hypertrofi-programmer hver 8. -16 uger. F.eks.

  1. Styrkeprogram med et 3x5-program i 12 uger
  2. Tag en uges fri
  3. Hypertrofi-program 4x8 i yderligere 8 uger
  4. Endnu en uges fri
  5. Gentag

Mange trænere finder ud af, at løft af din 3-rep max for 3-reps giver de største styrkegevinster.

Here's the classic Rep-scheme guide from Mark Riptoe:

Det er det, jeg har leget med, men det er svært at finde mange videnskabskilder til dette, mens jeg prøver at navigere gennem alle de forskellige programmer. Jeg overvejer at falde til en 5x3 og holde fast, indtil vægten holder op med at stige. Jeg er bare bekymret for CNS-træthed, der skader andre vigtige løft. Jeg faldt i øjeblikket min squat også til 5x3. Jeg laver en hypertrofi rep-ordning med 70% af min arbejdsvægt på skarpe dage, men de to dage er styrke
Rob Sterach
2015-09-03 05:49:05 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Langt svar kort: Altid. Deadlifts er meget hårde på kroppen, for ikke at nævne udmattende. Jeg vil kun sige at markløfte en eller højst to gange om ugen med 1X5. Den lyse side af dette er, at du normalt kan løfte en masse vægt, en person, der aldrig har løftet, kan muligvis starte med 135, hvilket ikke lige er avanceret, men langt ud over et ægte begynderniveau for andre elevatorer. Mellemliggende (naturligvis til markløft) skal være i intervallet 185-225, og hvis du laver 250 eller derover, kan du kvalificere dig som avanceret.

Dine 'standarder' er lidt ude og synes ikke at tage kropsvægt i betragtning.
250 er avanceret? Du mener kilo, ikke? Selvom jeg holder mig relativt lavt med markløft (f.eks. 1x5), er ideen om, at de er umulige at gøre mere end en eller to gange om ugen, overblæst. Det er sandt, hvis vi taler 200+ kg, men ikke så meget for 225 kg. Deadlifting har ofte fungeret godt for mig og mange mennesker, der er deadlifting <2xBW.
@Dave Liepmann Du kan gøre, som du ønsker, men jeg personligt mener, at markløft er en meget farlig øvelse, hvis det er overdrevet eller forkert.


ⓘ
Denne spørgsmål og svar blev automatisk oversat fra det engelske sprog.Det originale indhold er tilgængeligt på stackexchange, som vi takker for den cc by-sa 3.0-licens, den distribueres under.
Loading...