Spørgsmål:
Deadlift form og individuel morfometri
half-pass
2015-02-28 22:26:09 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jeg er en begynderløfter (kvinde), der laver startstyrke. Jeg har et problem med min deadlift-form, som jeg tror kan være delvis relateret til individuel morfometri.

Så hvad sker der er dette: Jeg oprettede som beskrevet i Rippetoes SS med bjælken midt på foden. Jeg tager fat. Jeg bøjer mine knæ, indtil mine skinner berører baren. Fordi jeg har (meget) uforholdsmæssigt lange lårben i forhold til længden på min torso og skinneben, sætter dette mine hofter ret lavt, min ryg i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet, og mine knæ stikker ret langt ud over stangen . Det er et meget akavet arrangement. Når jeg begynder at trække, "vil" min knævinkel uundgåeligt først åbne til det punkt, at min ryg er vandret, før stangen faktisk forlader jorden (ligesom i fig. 4-35 i Rippetoes SS). Med denne form for form var jeg dødløftende 1,28 gange min kropsvægt. Hvis jeg tvinger mig til at opretholde den samme bagvinkel gennem trækket, kunne jeg sandsynligvis løfte mere som 1X min kropsvægt, hvis det. Selvom jeg overbelaster kun 65 kg, føles det stadig ubehageligt, at mine knæ er i vejen for stangen, når jeg begynder at trække.

Jeg bemærkede, at Rippetoe tillader væsentlige forskelle i dødløftets bagvinkel på grund af individuel morfometri - fx i fig. 4-31 er den venstre pindes figur næsten tilbage vandret. Men som jeg sagde, når jeg konfigurerer efter hans instruktioner, er min rygvinkel faktisk mere som 45 grader.

Så mine spørgsmål er: hvilken slags form, især bagvinkel, er korrekt for nogen med min morfometri (lange lårben)? En yderligere komplikation er, at min squat er pinligt svag, så er det et problem med svage quads? Og hvad skal jeg gøre ved det?

REDIGER: Faktisk stiger mine hofter til næsten vandret før bjælken forlader jorden.

Jeg gætter på, at du bruger 3. udgave? Mine tal tal stemmer ikke overens, fordi jeg stadig er på 2. :(
Yup, 3. udgave.
De største markløftestik for mig er at stramme mine mavemuskler, som om jeg er ved at blive stukket og prøve at næsten vride dine fødder nær toppen 1/4 (som at dreje tæerne ud, al vægt på hælene). Jeg ved, det er ikke hvad du beder om, men glutes og abs er enorme faktorer, der har tendens til ikke at få nok kærlighed.
En svar:
Dave Liepmann
2015-02-28 22:58:30 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Når jeg begynder at trække, vil min knævinkel uundgåeligt først åbne til det punkt, at min ryg er vandret, før stangen faktisk forlader jorden

Dette lyder bøde. Fuldt vandret er lidt meget, men mange mennesker kommer til næsten vandret, og sådan skal det være. Der er ikke behov for at holde din rygvinkel konstant fra din opsætning. Det er meget almindeligt, at den første ting efter opsætningen er hofterne, der skyder op, før baren kommer ud af jorden. Så længe du opretholder din rygs naturlige kurve ved at låse rygsøjlen og hamstrings, lyder det som om dette kunne være fint.

(Den relevante figur i SS 2. udgave er 4-32 med en billedtekst, der starter, "Den rigtige startposition (A) og den position, der ofte bliver brugt i stedet for (B)." I (A) er hofterne ret høje, og ryggen er markant vinklet mod gulvet; i (B) er hofterne næsten lige med højden af ​​knæene og ryggen er næsten oprejst. Pointen er, at "løfterne 'sætter sig' i position A og tænker, at stangen forlader jorden derfra, men hofterne hæves til position A før bar forlader jorden. ")

Med denne form for form var jeg dødløftende 1,28 gange min kropsvægt. Hvis jeg tvinger mig til at opretholde den samme bagvinkel gennem trækket, kunne jeg sandsynligvis løfte mere som 1X min kropsvægt, hvis det.

Dette styrker min tro på, at du har det godt. Hvis din ryg holder en naturlig kurve, vil jeg fortsætte med at køre.

En video af din lift kan være nyttigt at bekræfte dette. En personlig formskontrol ville også fungere, hvis du kan finde nogen, der er kyndig inden for kraftløftning, men jeg formoder, at du ved det, og ingen sådan en person er tilgængelig.

Fitocracy.com har en "Form Checks" -gruppe for registrerede brugere, hvor individuel feedback på deadlift-videoer er almindelig.
Fantastisk forslag! Her eller [SS-fora] (http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249) er også gode.
Det er meget betryggende. Og jeg tjekker Fitocracy-gruppen. Jeg er lidt forsigtig med at sende videoer på et offentligt sted, men ville være mere OK med en, der kræver registrering på forhånd. Tak til jer begge.
Tilgiv mig, men alt, hvad jeg har lært om markløft, siger, at hofterne stiger først, er en fejl og bør undgås. Når hofterne først stiger, placeres du i en position, hvor ryggen bliver den del af kroppen, der løfter, og benene opretholder liften. Dette er det modsatte af, hvad der skal ske. Benene skal udføre liften, mens ryggen opretholder liften. Se denne video, hvor Richard Hawthorne diskuterer dette koncept. http://youtu.be/OPtbHGiGCIU
@CodenameCain Måske kan du tilføje dit eget svar, der beskriver det? Eller peg mig på tidsstemplet i den 15 minutters video, der dækker det, du taler om?
Gå til 4 minutter.
@CodenameCain OK, så hofterne stiger først * før stangen forlader jorden * betyder, at hofterne (ikke ryggen) "udfører funktionen", som han siger det. For eksempel, hvis du ser hans løft kl. 0:45, er hans hofter ret høje, som jeg anbefaler. Jeg anbefaler ikke at sætte op med lave hofter (som en squat-deadlift), få ​​stangen ned fra jorden og derefter hæve hofterne, så ryggen runder.
Jeg så på flere minutter og fangede ham ikke specifikt om at nævne hofter, der stiger først, selv i hans diskussion om at opretholde versus løfte ... et mere specifikt tidsstempel ville være svulmende, hvis der er et punkt, jeg mangler i disse femten minutter.
Jeg leverede videoen til hans tale om ryggenes funktion. Jeg hævder, at hvis hofterne stiger først, så gør ryggen alt arbejdet. Jeg undskylder for ikke at være mere klar med at dele disse to ting. Jeg hævder, at hvis hofterne stiger først, så har knæene strakt sig for tidligt, og du har taget hamstrings helt ud af liften. På det tidspunkt skal du løfte med ryggen for at fuldføre liften, og den bevægelse, du har udført, er ikke længere en markløft, det er enten en god morgen eller en rumænsk markløft.
Lad os heller ikke gøre den almindelige fejl ved at bruge en maksimal indsatsbevægelse af en professionel som et eksempel på korrekt form. Professionelle bringer bevidst formofre i konkurrence for at opnå en rekordstigning.
Lad os [fortsætte denne diskussion i chat] (http://chat.stackexchange.com/rooms/21536/discussion-between-dave-liepmann-and-codenamecain).
Jeg redigerede mit spørgsmål for at adressere et spørgsmål, der kom op i chatten, da det ser ud til, at jeg ikke kan deltage i den gruppe.
Tak @DaveLiepmann for at udfordre mig. Efter yderligere forskning ser jeg, at der er en tankegang, der adskiller sig fra den måde, jeg blev undervist på, idet jeg sagde, at hofterne skulle starte højere, og ryggen skulle være næsten vandret. Så jeg har mere undersøgelse og eksperimenter at gøre. På denne tråd træder jeg til side.
@CodenameCain Jeg sætter pris på diskussionen! :)


ⓘ
Denne spørgsmål og svar blev automatisk oversat fra det engelske sprog.Det originale indhold er tilgængeligt på stackexchange, som vi takker for den cc by-sa 3.0-licens, den distribueres under.
Loading...