En nylig artikel om Juggernaut Training Systems, der diskuterer træthed, kaster lys over emnet.

• Træningsinduceret træthed har 3 primære nærliggende årsager: substratforarmning, neuroendokrin ændringer og microtrauma.
• Udtømning af substrat har at gøre med dine energisystemer, herunder: ATP, kreatinfosfat og glykogen.
  • ATP genopfyldes efter flere sekunders hvile (hvile mellem sæt )
  • Kreatinfosfat genopfyldes efter flere minutters hvile (hvile mellem øvelser)
  • Glykogen kan have brug for flere dage for at genopfylde
• Microtrauma akkumuleres, indtil muskler eller bindevæv er tilbøjelige til at blive skadet (eller indtil der opstår skade).

Endokrine ændringer:

• Efterhånden som træthed akkumuleres, falder testosteronproduktionen, og cortisolproduktionen øges
• Sympatiske aktiviteter dominerer (kamp eller flugt)
• Parasympatisk aktivitet aftager (restitution og regenerering)
• Nerv ous-systemet viser dårligere synkronicitet, og intracellulære signalveje fremmer katabolisme (AMPk) og modvirker anabolisme (mTOR)

Korrigerende handling:

Kerneproblemet her akkumulerer træthed. Du kan arrangere din træning, så træthed ikke akkumuleres forbi et bestemt punkt; de fleste uerfarne praktikanter ved dog ikke nok om sig selv til at vide, hvordan de kan justere deres træning. Dette er en stor grund til, at nybegynderprogrammer anbefaler hele kroppen hvile mellem træningspaserne.

• Den største skyldige med kumulativ træthed er volumen. Træningsvolumen skal være tungt nok til at fremkalde ændringer, men varierende lydstyrke kan give dig mulighed for at opretholde styrke / størrelse, mens du giver en relativ hvile
• Forsvar nr. 1: varierer øvelser uge til uge. BEMÆRK: dette kan bæres for langt, men variationerne kan styrke mindre muskler, der ikke bliver ramt af hovedbevægelsen.
• Forsvar nr. 2: inkorporerer "lysdage". Dvs. skifte mellem høj lydstyrke og lav lydstyrke
• Forsvar # 3: inkorporer en deload-uge. Dette er en uge med halv volumen for at give din krop mulighed for at komme sig mere, bedst udført cirka hver 4.-6. Uge.
• Forsvar # 4: inkorporer "aktiv hvile". Dette er to uger, der skærer både volumen og intensitet i halve, bedst udført cirka en gang om året.

Artiklen skelner ikke mellem lokaliseret hvile og helkrops hvile og på et eller andet niveau din krop heller ikke. Den største fare ved lokaliseret hvile er, at nogle muskelgrupper er svære at undgå. For eksempel er det let at overforbrugte dine triceps og biceps, når du arbejder på din øvre ryg, skuldre og bryst. Det kan gøres, men du skal være smart over det. Vær opmærksom på din krop, og hvis dine muskler bare ikke vil arbejde rigtigt, kan disse muskler meget vel være trætte.

Jeg ved ikke, om du vil være i stand til at finde et endeligt svar på dit spørgsmål, som det er tilfældet med mange spørgsmål i den fysiske konditionsverden. Der er mange eksterne faktorer, der spiller ind (mentale og miljømæssige belastninger, som vi ikke har kontrol over bare for at navngive et par), der gør det virkelig svært at isolere virkningen af ​​kun en faktor som hvile.

Mit største råd ville være at bare eksperimentere med den mængde hviledage, du tager, men bruge en mærkbar tid i hver fase af eksperimentet. Det er heller ikke det, der måske er optimalt i en fase af dit liv, måske ikke er optimalt i en anden fase (hvis du bare starter et nyt, stressende job, kan du f.eks. Være nødt til at indarbejde yderligere hviledage).

Sandsynligvis det mest specifikke svar på din del af dit spørgsmål vedrørende det endokrine system.

Årsagen til at du giver dine muskler den 48 timers hviletid er for at sikre det har tid nok til at reparere de mikrotårer, som styrketræning skaber. Jeg ved, at mange mennesker sværger ved grupperinger for skiftende dage (ryg / biceps mandag, bryst / triceps tirsdag osv.); dog finder jeg, at det er meget lettere at skifte halvkugler i din krop (Overkrop på mandag, lavere på tirsdag). Årsagen til dette er, at selvom du har en perfekt løfteform, bruger du stadig forskellige muskler som støtte / stabiliserende muskulatur til elevatorer. Eksempel, prøv at bruge en fransk bjælke til stående, ikke-understøttede bicep-krøller og IKKE lade dine pec-muskler aktiveres. Mens du ikke aktivt bruger musklerne, skal du prøve at ikke bruge dem så meget som muligt, hvis dit mål er at give din krop den bedste samlede hvile, den kan have. Ja, nogle benøvelser kræver stabilisatorer i overkroppen. Du bruger dem dog langt mindre, end hvis du prøver at opdele overkroppen i flere øvelser med vekslende dag.

Der er et meget vigtigt aspekt af dit spørgsmål. For at besvare det skal vi overveje, hvad der sker under træning.

Når man træner en muskel, bliver dens energiforsyning udtømt, den bliver træt og skaber biprodukter som mælkesyre, der går ind i blodstrømmen. Alle disse ændringer stresser kroppen, som reaktion på hvilken binyrerne producerer kortisol. På trods af almindelig tro og det faktum, at det er et steroid, er cortisol et katabolisk hormon; det undertrykker proteinmetabolisme.

Hvordan har dette så at gøre med hvileperioder?

Når man udfører en overkrop / underkropsregime på skiftende dage, får hver enkelt muskel en fuld 48 timers hvile. Hvilket er tilstrækkeligt til at regenerere energiforsyningen i muskelen. Imidlertid vil kroppen stadig være i stress fra den forrige træning med øgede blodniveauer af kortisol. Ved at opretholde denne form for protokol risikerer du til sidst at blive overtrænet (afhængigt af træningsintensitet og volumen).

Når du har en hel dags hvile mellem to træninger, falder niveauet af kortisol og andre stresshormoner dog. , kroppen regenererer, og risikoen for overtræning reduceres markant (hvis denne holistiske tilgang følges regelmæssigt).

For at få en optimal træningsplan skal du afveje fordelene ved en høj frekvens af træning (såsom øget styrke) , udholdenhed og hypertrofi) med risiciene (overtræning, træthed og skade) for at finde en optimal balance mellem hvile og træning.

Som nogle andre svar på dette spørgsmål har sagt, er der også lokal træthed i at stabilisere muskler, såsom kernen, med enhver form for træning. Så en hel dags hvile er ofte nødvendig. Den bedste måde at udnytte denne viden på er at blokere periodisering. Det vil sige at træne på alternative dage i et par dage, siger 3-4 og derefter tage en hel fridag. På denne måde stresser du kroppen i bølger, men tillader den også at tilpasse sig og regenerere på hviledagene.