Trail løb udfordringer

Løb på stier og bakker er sværere på få måder:

• Mental udfordring. Du skal være opmærksom til hvert trin for at undgå klipper, rødder, ujævn jord osv. Denne mentale indsats kan være udmattende ved længere begivenheder. Det kan også være nødvendigt at finde vej på et nyt eller dårligt afmærket spor, hvilket kan være stressende.
• Strategisk udfordring. På en flad vejkørsel kan du anvende en gradvist stigende tempo hele vejen igennem, og så længe du ikke starter for hurtigt, klarer du dig godt. På en trail run skal du bestemme, hvor svært at tage hver bakke, når du nærmer dig. Tidlige fejl i dommen tilføjes over tid.
• Kardiovaskulær udfordring. Lange bjergbestigninger beskatter dit hjerte og lunger.
• Styrkeudfordring. Stejle bakker kræver stærke firhjulinger. Rullende terræn og skarpe sving kræver kalve, ankler og fødder.

Som en person, der har gennemført fire trailmaraton, er mit vigtigste råd altid kørt på stier. Du vil blive udfordret på fire nye måder i forhold til en vejkørsel, så du skal øve så meget som muligt.

Træningsstrategi

• Hvis du sporer det, er puls vigtigere end tempo. Men uden en HR-monitor er det ofte at måle relativ indsats nok. Sæt lidt ned på bakkerne, og lad dit hjerte bremse nogle, før du tager tempoet op igen.
• Det vil være svært at sætte et mål, medmindre du har trænet på banen eller kørt en meget lignende begivenhed. Selv da kan ændringer i vejr- eller stitilstand have en enorm effekt. Når du udvikler dig gennem træning, vil du også arbejde på at sætte et mål. På løbsdagen skal du være klar til at justere dette, hvis vejret er varmere / køligere end forventet, eller hvis stien er våd.

Træningsterreng

For hver anden type af "klassisk" løbstræning, her er hvad jeg foreslår:

• Tempo kører. Terræn er ikke så vigtigt her. Jeg vil fokusere på et kursus, du kan besøge regelmæssigt. Hvis du er vant til terrænet, kan du justere din indsats i overensstemmelse hermed for at få tempoeffekten.
• Hastighedsarbejde. Kig efter et kursus med korte, stejle stigninger. En hård klatring er lige så god som en hurtig omgang på et spor. Ved længere opstigninger er det OK at gå lidt i stedet for at bremse til en løb.
• Lange løb. Den ideelle langvarige bane har et par gode lange, flade sektioner og et par lange, gradvise stigninger. En lang (eller stejl) stigning nær slutningen er også vigtig: det hjælper med at måle din krops evne til at fortsætte med at skubbe efter at have brugt meget energi (hvilket hjælper med at opbygge din selvtillid). Jeg prøver også at undgå at gå så meget som muligt på lange løb, så jeg vænner mig til at være udmattet.
• Gendannelsesløb. Prøv at undgå stejle stigninger eller gå disse dele .

Race-strategi

• Gå op ad bakkerne, og flyv ned. Gå de tidlige bakker for at holde løbet adrenalin fra brænder dig for hurtigt ud. Mod slutningen, hvis du har lyst til det, er det fint at køre dem. Under træning prøver jeg at undgå at gå for hurtigt i ned ad bakkerne for at undgå skader. Men på løbsdagen er det her, du går helt ud (prøv bare ikke at løbe ind i nogen!).
• Medbring mad og vand. Hjælpestationer vil ofte blive placeret, hvor det er praktisk for frivillige og kan være overfyldt med andre løbere. Dette betyder, at du muligvis bliver nødt til at bremse ned på en del af kurset, hvor du ellers ville se noget tid. At have din egen mad og vand betyder, at du kan springe nogle af hjælpestationerne over.

Så efter at have deltaget i trail løb begivenhed, har LShavers gode svar vist sig at være meget nyttigt under træning såvel som under selve løbet.

Her er nogle yderligere tanker og fund, som jeg lavede :

Udstyr

• Trail løb kræver forskellige sko end løb på gader.

• Solen, der skinner gennem skovens trætoppe, gjorde det ofte vanskeligt at få øje på detaljer som rødder eller huller i stien. Kontrastfremmende solbriller hjælper.

• Det er heller ikke en dårlig idé at anvende insektmiddel, når du løber gennem skoven.

Træningsrutine

• Jeg vil gerne modsætte mig et punkt i LShavers svar: Jeg synes, det er nødvendigt at gå hurtigt på en nedstigning fra tid til anden til tid i træningsperioden. Det er en temmelig unik form for fysisk belastning, der kræver meget koncentration og teknik. Det kræver en hel del opsving, så planlæg derefter.

• At løbe ned ad bakke lægger også meget stress på mine tarme. To gange måtte jeg afbryde min træning for at finde et sted at kæbe. Har aldrig sket mig under kørsler på gader og / eller fladt underlag. Glad for, at jeg øvede på at løbe nedkørsler på stier før, så jeg kunne finde ud af, at jeg var modtagelig over for det før selve løbet.

• Jeg har lyst til, at styrketræning er endnu vigtigere her end til regelmæssig løb for at håndtere beskatning af opstigninger og nedstigninger. Spring ikke over det.

• Ligesom landevejscykling er gavnligt for løb, er mountainbiking en god tilføjelse til trailrun-træning, når programmet siger "cardio". XC-stilcykling hjælper med at forbedre den aerobe baseline, mens tyngdekraftscykling bygger styrkeudholdenhed og lærer nyttige mentale færdigheder som linjevalg. Jeg cykler meget i enduro-stil og har lyst til at få det bedste fra begge verdener.

• Det er blevet sagt før, men det kan ikke stresses nok: Kør altid på stier. Og væn dig til at løbe stejle stigninger. At løbe et spor med 20% stigning ved 90% HfMax føles helt anderledes end løbeintervaller med den puls på et spor.

The Race

• Hvis du er som mig, skal du tage alle målinger for at sikre, at du ikke har brug for et presserende toiletpause under løbet. Tilpas dit fiber- og fedtforbrug, overdriv ikke hydrering, eksperimenter med Imodium, ... er ikke virkelig mulig på en trail run. Hvad jeg gjorde i stedet: Jeg brugte en tommelfingerregel (100 meters stigning svarer til yderligere 1000 m vandret afstand) for at finde ud af, hvad der ville være den flade landækvivalente afstand til løbets sporprofil. Jeg tog mit løbstempo af de nærmeste almindelige raceformater (i mit tilfælde: halvmaraton) og løb dette tempo flere gange under forberedelsen til et par kilometer. Jeg sporede min gennemsnitlige puls for dette tempo - dette ville være min målpuls for den faktiske trail run, +/- 5 bpm.

• Vær opmærksom på dit koncentrationsniveau. Løbet, jeg deltog i, sluttede med en nedstigning på 100 hm på et smalt enkelt spor. Det er her, du normalt laver din endelige sprint, men det er også, når du allerede er træt af alle de kilometer, du løb før, hvilket gør det afsnit særligt farligt. En deltager fik en forstuvet ankel en halv kilometer før målstregen. Spil det sikkert der!