Jeg har læst, at jeg skal varme op, inden jeg løber og strækker mig efter løb. Er det korrekt?

Ja. Gør det.

Varm op ved at løbe langsomt og gradvist øge tempoet eller med dynamiske strækbevægelser som lunger, luft squats, bensvingninger, løb sidelæns eller baglæns, svingende arme og bagagerumsrotationer.

Du ser dybest set på forskellen mellem statisk strækning, som er den traditionelle "sidd, nå og hold" -type, som alle er fortrolige med, og dynamisk strækning, som er bevægelse, der gradvis øges i amplitude, der efterligner den aktivitet, der skal være gjort.

Hvad Dave og Michael antyder er dynamisk strækning. Gør dette absolut, hvis du først vil varme op. Du kan også bare starte med at løbe med en meget reduceret hastighed, indtil du er opvarmet. Statisk strækning kan udføres efter, selvom de fleste undersøgelser ikke viser nogen forbedring i ydeevne med forbedring i fleksibilitet. Det anbefales generelt at hjælpe med at behandle stramme områder, der hindrer ydeevne eller til en vis rehabilitering af skader.

Statisk strækning inden aktivitet har været forbundet med øget skaderisiko ved aggressivt at strække muskler, der er kolde og stramme, og har også været vist at reducere den faktiske ydeevne.

Dynamisk før, statisk efter, hvis det ønskes / er nødvendigt, gør aldrig ballistisk, og medmindre du har brug for ekstrem fleksibilitet (gymnastik, kampsport, dans osv.), skal du ignorere PNF-strækning (Proprioceptiv neuromuskulær facilitering).

Fokuser først på at udføre en dynamisk opvarmning. Det indebærer at aktivere de arbejdende muskler og tage dem gennem et komplet bevægelsesområde. Løb med høje knæ, springende knægte, bjergbestigere, andebund. Disse er meget mere effektive end statisk strækning.

Opvarmning udføres før en forestilling eller øvelse. Atleter, sangere, skuespillere og andre varmer op, før de stresser deres muskler. En opvarmning består generelt af en gradvis stigning i intensitet i fysisk aktivitet. Så OPVARMNING Gøres ALTID FØR UDVÆRING. På den anden side Strækning er en form for fysisk træning hvor en bestemt muskel eller sene (eller muskelgruppe) bevidst bøjes eller strækkes for at forbedre muskelfiltets elasticitet og opnå en behagelig muskeltonus. Forskning viser, at det at strække den muskel, du er ved at træne, kan forårsage en signifikant tab af styrke under dine løft. Med andre ord kan du få dig selv til at bruge mindre vægt end du er i stand til, simpelthen fordi du strakte musklen på forhånd. Så strækning skal altid gøres under eller efter træningen for at opnå en behagelig muskeltonus.

Marty Liquori diskuterer i sin bog Real Running fra 1982 både opvarmning og strækning. Han siger, at strækning er "overvurderet, periode", undtagen i tilfælde af et skadeområde. Dette var i det mindste en opfattelse, som mange elite-fjernløbere havde på tidspunktet for bogens udgivelse. Men Liquori understreger vigtigheden af ​​at varme op før et løb. Selv en eliteløber kan tage 12 minutter at gennemføre den første mil, og Liquori opfordrer mindre løbere til at følge trop. Til reference havde Liquori engang den amerikanske rekord i milen med tiden 3:51.

Når du først begynder at løbe, især om morgenen, vil dine senemuskelkomplekser være relativt korte. Dette gør dem tilbøjelige til at rive og andre skader. Ved at lempe i et løb langsomt giver du din krop en chance for bogstaveligt at forvandle sig til en form, der bedre kan håndtere det misbrug, du er ved at give det.

Tro det eller ej , du varmes faktisk op hurtigere når det er koldt udenfor, fordi din krop øger blodgennemstrømningen til dine indre områder på bekostning af kolde hænder og fødder.

Som en semi-konkurrencedygtig triatlet mig selv, og tidligere langdistanceløber, når jeg løber løber jeg normalt lidt lysstræk efter opvarmning, hvis det ikke er andet end det føles godt.