5x5 deadlift er helt fint men ikke under SL5x5.

Da Aequitas sømmer på hovedet, indeholder Stronglift 5x5-programmet allerede 5x5 squats, 3 dage om ugen, og som sådan vil dine ben, glutes og nedre ryg konstant være i en tilstand af bedring. Tilføjelse af mange sæt deadlifts oven på dette vil meget sandsynligt forhindre dine fremskridt, da du måske aldrig kommer til at nå en anabol tilstand.

Husk, squats og deadlifts er målrettet mod de samme primære movers, men med lidt forskellige intensitetsforhold.

Men hvis du laver et program med f.eks. 1 ben dag pr. uge, hvor du laver markløft, er det helt fint at lave 5x5, 3x8 eller hvad du finder passende.

Husk, at dødløft typisk er den øvelse, hvor du bevæger dig med den største vægt, og folk har ret i at påpege, at dette er meget beskatning af dit CNS, hvis du gør det for ofte.

Design af et program omkring deadlifts (eksempel)

1. Tilføj deadlifts til en ugedag

2. Overvej denne bendag, tilføj squats, og varier / skift hvilken af ​​dem du gør først. Tilbehør med ben / nedre rygbevægelser som rygforhøjelse, benforlængelser, benkrøller, da disse letter lettere gevinster på de dødløftrelevante muskelgrupper

3. Træn mindst en anden dag i ugen.

   • hvis du kun træner en ugedag mere, skal du gøre det til en overkropsdag og sørge for at indarbejde både tryk- og trækbevægelser og mindst en sammensat øvelse i hver kategori

   • hvis du træner to dage om ugen, gør det til en pull-dag og en push-dag

Der er også et alternativ til at overveje markløft på bagdage og have en separat bendag med squats. Men hvis du er usikker, skal du tage fejl af forsigtighed og kun have et ben dag. Hvis du føler dig super klar til at have to ben dage (dvs. have markløft på bagdag), så undersøg (eller kom tilbage og bede om) nogle tip om det.

Hvorfor 1x5 markløft så ofte?

En tung markløft, der er indstillet til fem reps, kan være rigeligt for de fleste mennesker. De fleste nybegynderprogrammer inkluderer ikke meget deadlift-volumen, fordi der ikke er behov for mere end et sæt på 5, hvis du også laver masser af squat-volumen. Plus, dårlig form i markløft er Dårlige nyheder, plus nybegyndere tendens til dårlig form efter et sæt tunge markløft, hvilket svarer til Måske Lad os vente et par måneder for markante markløft.

Kan en rutine designes omkring markløft?

Mange rutiner er designet omkring markløft, og de fungerer fint. De er normalt ikke for folk uden nogen erfaring og styrke under bæltet. Coan deadlift-rutinen kommer til at tænke som den mest almindelige. Hvis du designer et program omkring markløft, er den første ting, du skal huske på, ikke, fordi du sandsynligvis ikke ved hvordan. Men hvis du gør det, så ved du sandsynligvis allerede, at det sandsynligvis vil indebære at starte hver træning med en eller anden form for markløft, sandsynligvis med nogle trækvariationer (f.eks. Rumænske markløft, rackdrag, kraftrensning, snatch-grip markløft, underskud markløft, hastighed markløft ), en vis variation i rep-ordninger fra dag til dag eller uge til uge, og en masse mere volumen end 1 skamfuldt sæt på 5. Åh, og andre øvelser også, fordi en-trick ponyer vi ikke ønsker at være .

Ja, du kan absolut designe et program omkring markløft, men det virkelige spørgsmål er, hvis du skulle.

For få år tilbage ødelagde jeg skulderen i en klatreulykke, og jeg fandt ud af, at alt hvad jeg virkelig kunne gør smertefri var markløft, så jeg løftede dagligt. Jeg kan ikke huske det nøjagtige program, men det var baseret på flere singler hver dag, hvor antallet steg, indtil jeg nåede et punkt, derefter tilføjede vægt og startede igen (dvs. start med 80% af din 1RM, træk dette til 5 singler. Tilføj et sæt hver dag, indtil du trækker 12 singler, tilføj 5 kg og start igen med 5 singler).

Ved at følge programmet i et par måneder gik jeg fra en rystende og lejlighedsvis maks. 160 kg til en let følelse af 170 kg.

Hvis du vil have et program baseret på deadlifts, så tænk på flere singler.

Noget som beskrevet her ville være godt http: //www.strongfirst .com / daglig dosis-deadlift-plan /